【産婦人科医監修】妊娠中の運動で安全に体を動かそう！時期別プラン&おすすめエクササイズ

「妊娠中って運動しても大丈夫なの？」
「赤ちゃんに影響はないのかな…」

妊娠中の運動について、こんな不安や疑問を抱えていませんか？実は適切な運動は妊婦さんと赤ちゃんにとって多くのメリットがあるんです。

この記事では、妊娠中の運動の効果や注意点、時期別の運動プラン、おすすめのエクササイズなどを詳しく解説していきます。

産婦人科医からのワンポイントアドバイス：

▶▶クリニック目線で選ぶ葉酸サプリ

妊娠中の運動、その効果と注意点を徹底解説！

妊娠中の運動について、多くの方が不安や疑問を抱えています。ここでは、妊婦さんと赤ちゃんにとっての運動の効果や、注意すべきポイントについて詳しく見ていきましょう。

妊娠中の適度な運動は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクを低減し、過度な体重増加を防ぐ効果があります。また、産後の回復を早める可能性もあります。
引用：日本産科婦人科学会「妊娠中の生活と注意点」

運動が妊婦さんと赤ちゃんに与える意外な影響

妊娠中の運動は、単に体型維持のためだけではありません。実は、妊婦さんと赤ちゃん双方にさまざまなメリットがあるのです。

これらの効果により、妊娠期間中の快適性が高まるだけでなく、出産や産後の回復にも良い影響を与える可能性があります。

運動不足がもたらすリスクって？

反対に、妊娠中の運動不足は様々なリスクを引き起こす可能性があります。

これらのリスクを考慮すると、妊娠中も適度な運動を続けることの重要性がわかりますね。

妊娠中の運動計画、時期別にチェック！

妊娠中の運動は、妊娠の時期によって適切な内容や強度が異なります。ここでは、妊娠初期・中期・後期それぞれの時期に適した運動プランを紹介します。

妊娠中の運動は、妊娠12週から27週までの安定期に開始することが推奨されます。ただし、個人の状態や妊娠経過によって異なるため、必ず担当医に相談してから始めましょう。
引用：厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」

妊娠初期（0～15週）の運動プラン

妊娠初期は体調の変化が大きい時期です。つわりや疲れやすさを感じる方も多いでしょう。この時期の運動は、無理せず体調に合わせて行うことが大切です。

▶▶クリニック目線で選ぶ葉酸サプリ

妊娠中期（16～27週）の運動プラン

妊娠中期は比較的安定した時期で、多くの妊婦さんが最も活動的になれる時期です。この時期は運動の幅を広げても大丈夫ですが、急激な動きや過度な負荷は避けましょう。

妊娠後期（28週～出産）の運動プラン

妊娠後期になると、おなかが大きくなり動きづらくなってきます。この時期は安全性を最優先に考え、ゆったりとした運動を心がけましょう。

妊婦さんにおすすめ！安全な運動方法

妊婦さんにとって安全で効果的な運動方法をいくつか紹介します。これらの運動は、体への負担が少なく、多くの妊婦さんに適していますが、始める前に必ず担当医に相談しましょう。

ウォーキング：簡単だけど効果抜群！

ウォーキングは、妊婦さんにとって最も手軽で安全な運動の一つです。心肺機能の向上や血行促進、気分転換にも効果的です。

▶▶クリニック目線で選ぶ葉酸サプリ

マタニティヨガ：心身ともにリラックス

マタニティヨガは、妊婦さんの身体の変化に合わせてアレンジされたヨガです。柔軟性を高め、リラックス効果も期待できます。

水中運動：体への負担が少ない理想的な運動

水中運動は、浮力によって体重が軽くなるため、関節への負担が少なく、妊婦さんに適した運動方法です。

妊娠中の水中運動は、体重による関節への負担を軽減し、むくみの改善にも効果があります。ただし、水温が28〜30度程度の適温であることを確認し、長時間の入水は避けましょう。
引用：日本周産期・新生児医学会「妊婦の生活指導ガイドライン」

自宅でできる簡単エクササイズ

外出が難しい場合や、気軽に運動したい場合は、自宅でできる簡単なエクササイズがおすすめです。

1. 骨盤底筋体操：尿漏れ予防や出産準備に効果的
2. スクワット：下半身の筋力アップに
3. 腕回し運動：肩こり解消と上半身のリラックスに
4. 深呼吸エクササイズ：リラックス効果と酸素供給の改善に

5. ふくらはぎのストレッチ：むくみ予防と血行促進に

これらの運動は、短時間で気軽に行えるので、日常生活に取り入れやすいでしょう。

要注意！妊婦さんが避けるべき運動とは？

妊婦さんにとって適切な運動は多くのメリットがありますが、一方で避けるべき運動もあります。ここでは、妊婦さんが控えるべき運動とそのリスクについて詳しく見ていきましょう。

激しい運動や接触スポーツのリスク

妊娠中は、スキューバダイビング、スカイダイビング、乗馬、スキー、スケート、サーフィンなどの危険を伴うスポーツは避けるべきです。また、腹部に直接衝撃を与える可能性のある格闘技や球技も控えましょう。
引用：日本小児科学会「妊婦・授乳婦のための運動指針」

これらの運動は、以下のようなリスクがあります：

特に注意が必要な運動：
1. コンタクトスポーツ（ラグビー、サッカーなど）
2. 高所での活動（登山、スカイダイビングなど）
3. 水中での長時間の活動（スキューバダイビングなど）
4. 高速での移動を伴うスポーツ（スキー、スノーボードなど）

▶▶クリニック目線で選ぶ葉酸サプリ

高温環境での運動の危険性

妊婦さんは体温調節機能が変化しているため、高温環境での運動には特に注意が必要です。

避けるべき高温環境での運動：
1. サウナやホットヨガ
2. 真夏の屋外での激しい運動
3. 長時間の入浴後の運動

これらの環境では、体温上昇や脱水のリスクが高まります。運動する場合は、涼しい環境を選び、十分な水分補給を心がけましょう。

妊娠中の運動、これだけは守って！安全に楽しむコツ

妊娠中の運動を安全に楽しむためには、いくつかの重要なポイントがあります。ここでは、運動前後のチェックポイントや適切な運動強度について解説します。

運動前後のチェックポイント

運動を始める前と終わった後は、以下のポイントをチェックしましょう：

運動前：

運動後：

これらのチェックポイントで少しでも気になる症状があれば、運動を中止し、必要に応じて医療機関に相談しましょう。

適切な運動強度と時間の目安

妊娠中の運動は、適切な強度と時間で行うことが重要です。

妊娠中の運動は、1回20〜30分程度、週3〜4回が適切とされています。ただし、個人の体力や妊娠経過によって異なるため、無理のない範囲で行うことが大切です。
引用：国立健康・栄養研究所「妊娠期の運動」

心拍数や体感で判断する方法

運動強度の目安として、心拍数や体感を利用する方法があります。

妊婦の運動強度は、「会話ができる程度」が目安です。具体的には、心拍数が100〜120回/分程度、または最大心拍数の60〜70%以下に保つことが推奨されます。
引用：日本産科婦人科学会「産婦人科診療ガイドライン-産科編2020」

体感による判断：
– 「楽である」から「ややきつい」程度の強度
– 会話をしながら運動できる程度
– 急激に息が上がらない程度

これらの目安を参考に、自分の体調や体力に合わせて運動強度を調整しましょう。

▶▶クリニック目線で選ぶ葉酸サプリ

妊婦さんの運動に関するQ&A

妊婦さんの運動に関してよくある質問とその回答をまとめました。

Q1：運動中に気分が悪くなったらどうする？

A1：運動中に気分が悪くなった場合は、以下の対応をしましょう：

1. すぐに運動を中止する
2. 涼しい場所で休息を取る
3. 水分補給をする
4. 横になれる場合は、左側を下にして横たわる
5. 症状が改善しない場合は、医療機関に相談する

特に、めまい、頭痛、腹痛、出血などの症状が現れた場合は要注意です。これらの症状が続く場合は、すぐに担当医に連絡しましょう。

Q2：妊娠中のストレッチは安全？

A2：適切に行えば、妊娠中のストレッチは安全で効果的です。

妊娠中のストレッチは、筋肉のリラックスや血行促進に効果があります。ただし、過度な伸展や急激な動きは避け、ゆっくりと行うことが重要です。特に、仰向けの姿勢で長時間行うストレッチは避けましょう。
引用：日本代替・相補・伝統医療学会「妊婦のための安全なストレッチ指導」

安全なストレッチのポイント：

特におすすめのストレッチ：
1. 肩回し：肩こり解消に効果的
2. 骨盤ストレッチ：骨盤の柔軟性を高める
3. ふくらはぎストレッチ：むくみ予防に

これらのストレッチは、日常生活の中で気軽に取り入れることができます。ただし、初めて行う場合は、専門家の指導を受けることをおすすめします。

おわりに

妊娠中の運動は、お母さんと赤ちゃんの健康に多くのメリットをもたらします。ただし、安全に行うためには、適切な運動の選択と注意点を理解することが大切です。この記事で紹介した内容を参考に、自分に合った運動プランを立ててみてください。

運動を始める前には必ず担当医に相談し、自分の体調や妊娠経過に合わせて無理のない範囲で行いましょう。適度な運動習慣を身につけることで、より健康的で快適な妊娠生活を送ることができます。

妊娠中の運動について、さらに詳しい情報や個別のアドバイスが必要な場合は、産婦人科医や専門家に相談することをおすすめします。健康的な妊娠生活のために、ぜひ適切な運動を取り入れてみてください。